เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจตามอายุ

วิธีอ่านโซนอัตราการเต้นหัวใจ

• โซน 1 (50–60%): ความเข้มเบา เหมาะกับการอบอุ่นร่างกาย ผ่อนความหนัก หรือกิจกรรมสบาย ๆ
• โซน 2 (60–70%): เบาถึงปานกลาง มักยังพูดเป็นประโยคได้ เหมาะกับการสร้างพื้นฐานความทนทาน
• โซน 3 (70–80%): ปานกลางถึงค่อนข้างหนัก การสนทนาเริ่มสั้นลง เหมาะกับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกาย
• โซน 4 (80–90%): หนัก ควรใช้เฉพาะช่วงฝึกที่วางแผนไว้และมีเวลาพักฟื้นเพียงพอ
• โซน 5 (90–100%): หนักมาก ไม่เหมาะกับการทำต่อเนื่อง และไม่ควรเริ่มในระดับนี้หากยังไม่มีพื้นฐาน

ข้อจำกัดของการคำนวณ

สูตรอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดให้ค่าเฉลี่ยระดับประชากร ไม่สามารถแทนการตรวจสมรรถภาพเฉพาะบุคคล สูตร 208 − (0.7 × อายุ) ศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดีและอาจไม่เหมาะกับเด็ก ผู้ที่เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ หรือผู้ใช้ยาที่มีผลต่อชีพจร

ชีพจรจากนาฬิกาหรือสายคาดอกอาจคลาดเคลื่อนได้ ควรพิจารณาระดับความเหนื่อยและ “talk test” ร่วมด้วย—ความเข้มปานกลางโดยทั่วไปยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ส่วนความเข้มสูงมักพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนต้องพักหายใจ

หมายเหตุ: การอยู่ในโซนใดโซนหนึ่งไม่ได้รับประกันการลดไขมันหรือน้ำหนัก ดูข้อมูลประกอบที่ คู่มือลดไขมันอย่างปลอดภัย และใช้ เครื่องคำนวณ BMR และ TDEE สำหรับการประเมินพลังงานทั่วไป

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

• Tanaka และคณะ: สูตรอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 208 − 0.7 × อายุในผู้ใหญ่สุขภาพดี (PubMed)
• American Heart Association: Target Heart Rates และผลของยาต่อชีพจร
• CDC: การประเมินความเข้มด้วย Talk Test

ตรวจสอบเนื้อหาล่าสุด: 24 สิงหาคม 2569 · จัดทำโดยทีม MuscleStationTH · ข้อมูลนี้ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษา