One Rep Max (1RM)
One-Rep Max (1RM) หมายถึง น้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ใน การทำซ้ำเพียงครั้งเดียว สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะ เช่น การยกน้ำหนัก บาร์เบลล์ สควอท หรือเดดลิฟต์ โดยไม่สูญเสียฟอร์มที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อในครั้งเดียว
การคำนวณหรือทดสอบ 1RM ช่วยให้คุณสามารถเข้าใจความสามารถของร่างกายในขณะนั้น และยังใช้เป็นเกณฑ์ในการกำหนดโปรแกรมฝึกน้ำหนัก เช่น การฝึกที่ 60% หรือ 80% ของ 1RM เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ
การคำนวณ 1RM:
หากไม่สะดวกในการยกน้ำหนักมากที่สุดในครั้งเดียวโดยตรง คุณสามารถคำนวณโดยการใช้สูตรประมาณค่า 1RM จากการยกน้ำหนักหลายครั้งด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่า โดยใช้สูตรเช่น:
สูตร Epley:
1RM = W × (1 + R/30)
W = น้ำหนักที่คุณยกได้หลายครั้ง (เช่น 80 กิโลกรัม)
R = จำนวนครั้งที่คุณยกได้ (เช่น 5 ครั้ง)
ตัวอย่าง: หากคุณยกน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ได้ 5 ครั้ง:
1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × (1 + 0.1667) = 80 × 1.1667 ≈ 93.34 กิโลกรัม
ดังนั้น น้ำหนักที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียว (1RM) คือประมาณ 93.34 กิโลกรัม
ประโยชน์ของการรู้ 1RM:
1. การวางแผนการฝึกซ้อม: ใช้ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม เช่น การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หรือฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด
2. การตั้งเป้าหมาย: ช่วยกำหนดเป้าหมายการฝึกในระยะยาว หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือปรับระดับการฝึก
3. การประเมินความก้าวหน้า: ใช้ในการวัดความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกเป็นระยะเวลา
การรู้ One-Rep Max เป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ฝึกการยกน้ำหนักในการปรับการฝึกให้เหมาะสมและปลอดภัย