เครื่องคำนวณ BMR, TDEE และพลังงานเพื่อวางแผนการลดน้ำหนัก
BMR:
TDEE:
พลังงานที่ควรได้รับต่อวันเพื่อวางแผนลดน้ำหนัก:
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในขณะที่อยู่ในสภาวะพักผ่อน เพื่อให้ทำงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย โดยไม่รวมถึงกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่ต้องใช้พลังงาน
การคำนวณ BMR มีสูตรหลายแบบที่นิยมใช้ โดยสูตรที่แพร่หลายคือ:
สูตร Harris-Benedict:
สำหรับ ผู้ชาย:
BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (4.799 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5.677 × อายุ)
สำหรับ ผู้หญิง:
BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (3.098 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (4.330 × อายุ)
สูตรนี้ช่วยคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันขณะพัก ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการวางแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หมายถึง ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน เมื่อรวมกับกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน ซึ่งนอกจากการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) แล้ว ยังรวมถึงพลังงานที่ใช้ในการทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ
การคำนวณ TDEE คือการนำค่า BMR มาคูณกับระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน:
ปัจจัยคูณสำหรับระดับกิจกรรม:
Sedentary (ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย):
TDEE = BMR × 1.2
Light activity (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.375
Moderate activity (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.55
Very active (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.725
Extra active (ออกกำลังกายหนักมากและมีงานที่ใช้พลังงานเยอะ):
TDEE = BMR × 1.9
TDEE จึงเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน หากต้องการรักษาน้ำหนัก ร่างกายต้องได้รับแคลอรี่เท่ากับ TDEE หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า TDEE และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรรับประทานแคลอรี่มากกว่า TDEE
ความสำคัญของ BMR และ TDEE
– BMR ช่วยบอกพลังงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการอยู่รอด โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ
– TDEE เป็นการประเมินแคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวัน เมื่อคำนึงถึงกิจกรรมทั้งหมดที่ทำในแต่ละวัน ช่วยในการวางแผนอาหารเพื่อการควบคุมหรือลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
การทำความเข้าใจทั้ง BMR และ TDEE ช่วยให้สามารถวางแผนควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น โดยรู้ว่าควรปรับระดับแคลอรี่เท่าใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักที่ต้องการ