คำนวณ BMR และ TDEE | แคลอรีที่ใช้ต่อวัน

เครื่องคำนวณ BMR, TDEE และพลังงานเพื่อวางแผนการลดน้ำหนัก

เพศ:

อายุ (ปี):

น้ำหนักปัจจุบัน (กิโลกรัม):

ส่วนสูง (เซนติเมตร):

ระดับการออกกำลังกาย:

น้ำหนักเป้าหมาย (กิโลกรัม):

จำนวนวันในการลดน้ำหนัก:

BMR:

TDEE:

พลังงานที่ควรได้รับต่อวันเพื่อวางแผนลดน้ำหนัก:

ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ ดูแนวทางเพิ่มเติมที่ คู่มือลดไขมันอย่างปลอดภัย

BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในขณะที่อยู่ในสภาวะพักผ่อน เพื่อให้ทำงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย โดยไม่รวมถึงกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่ต้องใช้พลังงาน

การคำนวณ BMR มีสูตรหลายแบบที่นิยมใช้ โดยสูตรที่แพร่หลายคือ:

สูตร Harris-Benedict:

สำหรับ ผู้ชาย:
BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (4.799 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5.677 × อายุ)

สำหรับ ผู้หญิง:
BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (3.098 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (4.330 × อายุ)

สูตรนี้ช่วยคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันขณะพัก ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการวางแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หมายถึง ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน เมื่อรวมกับกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน ซึ่งนอกจากการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) แล้ว ยังรวมถึงพลังงานที่ใช้ในการทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ

การคำนวณ TDEE คือการนำค่า BMR มาคูณกับระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน:

ปัจจัยคูณสำหรับระดับกิจกรรม:

Sedentary (ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย):
TDEE = BMR × 1.2

Light activity (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.375

Moderate activity (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.55

Very active (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์):
TDEE = BMR × 1.725

Extra active (ออกกำลังกายหนักมากและมีงานที่ใช้พลังงานเยอะ):
TDEE = BMR × 1.9

TDEE จึงเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน หากต้องการรักษาน้ำหนัก ร่างกายต้องได้รับแคลอรี่เท่ากับ TDEE หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า TDEE และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรรับประทานแคลอรี่มากกว่า TDEE

ความสำคัญของ BMR และ TDEE

จัดทำโดย: ทีมเนื้อหา MuscleStationTH · ตรวจสอบล่าสุด: 24 สิงหาคม 2569

BMR คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ขณะพัก ส่วน TDEE คือค่าประมาณพลังงานที่ใช้ตลอดวันเมื่อรวมกิจกรรม การใช้ทั้งสองค่าร่วมกันช่วยกำหนดจุดเริ่มต้นของแผนโภชนาการได้

ข้อจำกัดของผลคำนวณ

ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณจากสูตรและระดับกิจกรรมที่เลือก ความต้องการพลังงานจริงอาจต่างกันตามองค์ประกอบร่างกาย สุขภาพ การนอน ยา และกิจกรรมในแต่ละวัน ควรติดตามแนวโน้มน้ำหนักและปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อต้องการแบ่ง TDEE เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สามารถใช้ เครื่องคำนวณสารอาหารต่อวัน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMR และ TDEE

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR ประเมินพลังงานพื้นฐานขณะพัก ส่วน TDEE รวมพลังงานจากกิจกรรมและการออกกำลังกายตลอดวัน

ควรกินต่ำกว่า BMR หรือไม่?

ไม่ควรใช้ตัวเลขเพียงค่าเดียวตัดสินใจลดอาหารอย่างมาก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดแผนที่เหมาะสม

ต้องคำนวณใหม่เมื่อไร?

ควรประเมินใหม่เมื่อน้ำหนัก ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

แหล่งข้อมูลใช้เพื่ออธิบายหลักการและข้อจำกัด ผลคำนวณไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล